Wer gesund abnehmen, zunehmen oder sein Gewicht stabil halten möchte, muss seine Energiebilanz kennen. Die Basis dafür bildet der Grundumsatz (BMR – Basal Metabolic Rate): Diejenige Kalorienmenge, die der Organismus bei völliger Ruhe, 28°C Umgebungstemperatur und nüchternem Magen benötigt, um lebenswichtige Organfunktionen (Herzschlag, Atmung, Gehirnaktivität, Nierenfunktion) aufrechtzuerhalten.
Die Mifflin-St Jeor Formel im Detail
Veröffentlicht im Jahr 1990 von den Forschern MD Mifflin und ST St Jeor im American Journal of Clinical Nutrition, gilt diese Formel heute als Goldstandard der Schätzformeln:
Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161
Der PAL-Faktor (Physical Activity Level)
Da sich der Mensch im Alltag bewegt, wird der Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert, um den Gesamtenergiebedarf (TDEE) zu ermitteln:
- PAL 1,2: Reine Schreibtisch- oder Bettruhe.
- PAL 1,4 – 1,5: Bürotätigkeit mit wenig Freizeitbewegung (Standard-Alltag).
- PAL 1,6 – 1,7: Stehende oder gehende Berufe (Lehrer, Verkäufer, Handwerker).
- PAL 1,8 – 1,9: Schwere körperliche Arbeit oder tägliches intensives Sporttraining.